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道具がなくても家トレで効果を出す方法

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道具がなくても家トレで効果を出す方法

杉山
東京でコンディショニングトレーナーをしている杉山市朗(@16sugiyama)です。

 

新型コロナウイルスの影響でジム通いやスポーツ活動をお休みしている方向けにご自宅でできる鍛えるトレーニングをご紹介します。

それは『スロートレーニング』略して『スロトレ』です

具体的には、腕立てやスクワットなどの筋トレ種目をゆっくり行うだけです!

簡単ですね!では、細かいポイントを確認していきましょう。

 

 

スロトレの効果

スロトレの最大の効果は“成長ホルモン”の分泌を促すことです。

別名“若返りホルモン”とも呼ばれている“成長ホルモン”を大人になってからも意図的に分泌させることができるのが筋トレです。

この筋トレには様々な手法がありますが、道具がなくても簡単に行えるのがスロトレの良い所です。

 

成長ホルモンがもたらす効果

成長ホルモンというと成長期の子供に出ているホルモンと思われる方もいるかもしれませんが、大人になっても分泌され続けるホルモンなんです。

成長期の子供は1度に出る量も頻度も多いですが、大人になると出る量も頻度も少なくなります。

大人になってからも成長ホルモンをしっかり分泌させることで得られる効果を2つご紹介していきます。

 

筋肉の合成促進効果

食事からとった栄養を筋肉にかえるためのシグナルの役目を成長ホルモンはしています。

トレーニングをいくら頑張っても筋肉の材料となるたんぱく質が不足していれば筋肉は増えませんし、たんぱく質を十分とっていても筋肉の材料としてしっかり活用されなければ意味がありません。

トレーニング後にプロテイン(たんぱく質)を摂取するように言われるのはこのためです。

また、日常生活の中では入眠後最初の深い睡眠で成長ホルモンが分泌されると言われていますので、就寝前のプロテインもお勧めです。

たんぱく質を筋肉にかえるシグナルをしっかり出すことで筋肉量アップが期待できます。

 

体脂肪分解効果

体脂肪は運動してすぐにエネルギーとしては活用されません。

体に蓄えられた体脂肪は分解しないとエネルギーとしては消費されないのです。

成長ホルモンはこの体脂肪の分解の部分に効果があります。

ダイエットといえばランニングのイメージがまだまだ強いと思いますが、スロトレ後にランニングをした方が分解された体脂肪が消費されるためより効果的だと言えます。

 

成長ホルモンが分泌される仕組み

筋肉博士 石井直方教授は、

スロトレでは筋肉に力を出させることによって、自らの内部の血液の流れを制限します。そして、制限することで、大きな負荷がかかっていると錯覚させるのです。

と著書で述べています。

簡単に説明すると、高負荷トレーニングを実施しているときと同じことが体内で起こるので、体は高負荷トレーニングを実施していると錯覚して成長ホルモンが分泌されるのです。

では体内で何が起こっているかというと、筋肉にずっと力を入れている状態を保つことで、筋肉内の血液の流れが制限され筋肉が酸欠状態になっています。

酸欠状態でトレーニングを行うと重りを持たなくても重りを持ってトレーニングしていると体が錯覚してくれて成長ホルモンが分泌されます。

スクワットに例えると、普段60kgのバーベルを担いでトレーニングしている方がスロトレならバーベルを担がなくても60kg負荷がかかっていると錯覚してくれますので家トレには持って来いですね!

杉山
だからと言って楽をしては効果が出ませんので注意しましょう!

 

この原理は“加圧トレーニング”が原点となっています。

加圧トレーニングは腕と太ももの付け根に専用の道具を巻き圧をかける事で、強制的に血流を制限し筋肉が酸欠状態でトレーニングを行えます。

スロトレは血流の制限が徐々におきますが、加圧トレーニングは最初から血流の制限がかかるため、短時間で成長ホルモンを大量に分泌させることができます。

適性な圧をかけないと効果が出なかったり、圧をかけ過ぎると内出血などのリスクがあるため、加圧トレーニングは専門のトレーナーの指導のもと行ってください。

 

 

スロトレのやり方

《片道3〜5秒×5〜10回×1〜3セット》

を基本としてどうしても5回できない場合は強度を落とした種目に変更。逆に楽に10回以上できる場合は強度の高い種目に変更する事が大切です。

セット数は最初は1セットからでも良いですが、体力に余裕があれば3セットを基本にしましょう。

動かすスピードは一定になるように意識し、時計を使ってしっかり測ることをお勧めします。正確な1秒は以外と長く感じますよ!

 

杉山
そして関節をロックしない事が重要です!
関節をロックしないとはどういうことですか?
ジム経験者のBさん
杉山
簡単に説明すると膝や肘の関節を伸ばしきらないという事です。例えばスクワットであれば膝を伸ばしきった直立の状態に毎回戻ってしまうと筋肉から力が抜けてしまい血流が制限されにくくなってしまい効果が出にくくなってしまいます。
ポイントを知っていれば誰でもできそうですね!
ジム経験者のBさん

 

 

スロトレの取り入れ方

まずは週に2回を目標に行いましょう。種目は全身の約7割の筋肉が集中する下半身を鍛えるスクワットやランジのような種目を最優先に行いましょう。次に上半身の大きい筋肉を鍛える腕立てなどの種目を、腕やふくらはぎなどの比較的小さな筋肉は時間があれば行う程度で良いでしょう。週2回では物足りないという方は日毎に鍛える部位を変えて実施するのがお勧めです。

 

ダイエットが目的の方

下半身の種目を中心に行いましょう。散歩や買い物の前や、午前中の活動をはじめる前などのタイミングに行うことで脂肪燃焼を効率良く行えます。

また、食べ過ぎてしまった時は食後2時間以内に行って蓄える前に消費モードに切り替えると食べ過ぎた分をなかったことにできるかもしれませんよ。

 

鍛える事が目的の方

鍛える目的にもよりますが、日毎に上半身→下半身→OFFのサイクルで行うと良いでしょう。体力に合わせて強度の高い種目を選び、各部位複数種目実施できると達成感も得られるはずです。

また、体重がなかなか増えない方は活動量が減っている今が増量のチャンスです!トレーニング前後の栄養補給を意識して摂取と消費の収支を+にして今の内にしっかり増量しておきましょう!

 

 

マニアックなスロトレ法

私が普段の指導で使う事がある2つの方法も紹介しておきます。

《10ネガティブ》

筋肉が縮みながら動く時が2秒、筋肉が伸びながら動く時はゆっくり10秒かけて動きます。スクワットであればしゃがむ時が10秒で立ち上がる時が2秒です。

《クレイジー5》

スタートの姿勢から5秒で動き、筋肉に力が入っている状態で5秒キープ、帰りも5秒かけて戻ります。スクワットであれば5秒かけてしゃがみ、しゃがんだ姿勢で5秒キープ、帰りも5秒かけて戻ります。

通常の方法では物足りないという方は是非チャレンジしてみてください!

 

 

まとめ

今回は、道具がなくても負荷をかけられる『スロトレ』をご紹介しました。

新型コロナウイルスの影響でジム通いやスポーツ活動をお休みしている方もご自宅でできるスロトレでまわりと差をつけましょう!

 

杉山
ウォーミングアップとクールダウンは忘れずに!

 

この記事が自宅トレーニングで効果を出すきっかけになれば嬉しいです。

 

参考文献:
石井直方,一生太らない体のつくり方スロトレ実践編,株式会社エクスナレッジ,2009年
石井直方,一生太らない体のつくり方成長ホルモンが脂肪を燃やす!,株式会社エクスナレッジ,2008年

 

 

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