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【新常識】プロテインはトレーニング前に飲むのが効果的だった!

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【新常識】プロテインはトレーニング前に飲むのが効果的だった!

杉山
東京でコンディショニングトレーナーをしている杉山市朗(@16sugiyama)です。

プロテインを飲むタイミングとしてトレーニング後30分以内の“ゴールデンタイム“が効果的と言われてきましたが、トレーニング前にプロテインを飲むことの方が重要だとわかってきました。

そこで今回はプロテインを飲むベストタイミングについて解説していこうと思います。

 

 

 

プロテインはトレーニング前に飲むのが新常識

トレーニング後30分以内がゴールデンタイムと言われプロテインを飲む一番効果的な時間と言われていました。

これはトレーニングによって筋肉の合成が高まるためでトレーニング後にプロテインを飲むことが決して間違っているわけではありません。

しかし、トレーニング前にプロテインを飲むことの方が効果的だとわかってきたため詳しく解説していきたいと思います。

 

トレーニング前にプロテインを飲むメリット

トレーニングは筋肉の“合成“が高まるだけでなく“破壊“も高まるのです。この筋肉の“破壊“を最小限にするためにはトレーニング開始時に血中たんぱく質(アミノ酸)濃度を高めておく必要があります。

もしトレーニング中の血中たんぱく質(アミノ酸)濃度が低ければ筋肉の分解が優位になってしまい思うように筋肉がつかない可能性があります。

そこでトレーニング前にプロテインを摂取しておくことでトレーニング開始時の血中たんぱく質(アミノ酸)濃度が十分高まり、筋肉の分解が抑制され合成にしっかり傾けることで効率良く筋肉をつけることに繋がります。これがトレーニング前にプロテインを摂取する最大のメリットです。

 

ジム経験者のBさん
ではトレーニング開始どれくらい前にプロテインを飲むのが良いですか?

具体的にはトレーニング開始70〜80分前に摂取するのがお勧めです!
杉山

ジム経験者のBさん
そうすると仕事が終わった後すぐにプロテインを飲んでからジムに行くとちょうど良いですね!

 

トレーニングするということは筋肉を収縮させる作業を繰り返します。この筋肉の収縮の際にカルシウムイオンが使われるのでトレーニング前にカルシウム補給しておくことはトレーニング効果を高めるのに繋がります。コンビニやフィットネスクラブでも手に入りやすいザバスのミルクプロテインはたんぱく質はもちろんカルシウムも補給できるため、トレーニング前に飲むプロテインとしてお勧めです。

 

 

プロテインを飲みながらのトレーニングはNG!

最近はコンビニなどでも手軽にプロテインが手に入るようになったのでプロテインを飲みながらトレーニングしている方を見かけますが、プロテインは消化が必要なためトレーニング中の摂取はお勧めできません。

消化するためには内臓に血液が集まりますが、トレーニングでは全身に血液が流れてしまい消化がうまくいかず非効率です。

 

ジム経験者のBさん
ではトレーニング中にお勧めのドリンクは何かありますか?
トレーニング中は消化の必要がないアミノ酸飲料を飲むことをお勧めします!

具体的には体内で作り出すことができない必須アミノ酸9つ全てが摂取できるEAAや必須アミノ酸の内トレーニングで消費が激しい3つのアミノ酸が摂取できるBCAAがお勧めです。

杉山

 

↓杉山お勧めのEAA↓

必須アミノ酸9つ全てがしっかり入っていてとても飲みやすいです。私はシトラス風味を愛飲しています!
杉山

↓杉山お勧めのBCCA↓

こちらはペットボトルタイプがジムの自販機にも置いてあることが多くはじめやすいBCCAです。
杉山

 

 

トレーニング後にプロテインは飲まなくて良い?

多くの方がトレーニング後に食事を摂取するはずですので基本的には摂取しなくてもOKです。

ただしトレーニング後2時間以内に食事を食べれない場合はトレーニング後にもプロテインを摂取した方が効果的です。その場合は、目的に合わせたプロテイン+αの栄養を摂取すると良いでしょう。

 

 

トレーニング効果を最大限引き出す理想的なプロテイン摂取の方法

トレーニング効果を高めるためには、

①トレーニング開始7080分前にプロテインを飲むことで、トレーニング開始するまでに血中たんぱく質(アミノ酸)濃度を高める。

②トレーニング中はアミノ酸飲料(EAAやBCCA)で血中アミノ酸濃度を維持する。短時間のトレーニング(30分前後)であれば水だけでもOK。

③プロテインを再度飲む or トレーニング後2時間以内にバランスの良い食事をする。

の流れでしっかりと栄養補給をすることが重要です!

 

杉山
2時間以内の食事が難しい場合はプロテイン+糖質を摂取すると良いでしょう。
どれくらいの糖質を取れば良いかは過去の記事を参考にしてください↓

筋肉を筋肉を増やすにはプロテインを飲むより前に○○の摂取が重要!

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まとめ

今回はプロテインをトレーニング前に飲むメリットについて解説しました。

せっかくトレーニングを頑張っても必要な栄養を正しく摂取しなくては思っていた効果は期待できません。トレーニングと栄養補給はセットで考えるようにしましょう!

この記事を参考に栄養にも興味を持って頂くきっかけになれば嬉しいです。

 

 

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