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寝つきがよくなる栄養と習慣を知って生活のリズムを整える

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寝つきがよくなる栄養と習慣を知って生活のリズムを整える

杉山
東京でコンディショニングトレーナーをしている杉山市朗(@16sugiyama)です。

 

ウイルスに負けないためには規則正しい生活も大切なポイントになります。

しかし、外出自粛・テレワーク・学校の休校などの影響で生活のリズムが崩れていませんか?

特にお子さんのいるご家庭は苦労しているのではないでしょうか?

そこで今回は“寝つきを良くする事で生活のリズムを整える方法をご紹介します。

 

 

なぜ生活のリズムが崩れるのか?

そもそも人間の体内時計は25時間だと言われています。

ある実験では、窓がなく色が統一された部屋で時間のわかるものを与えず生活してもらうと1時間ずつ起床時間と入眠時間がずれていったそうです。

元々25時間の体内時計をリセットするのが朝日を浴びる事なのです。朝日を浴びる事で生活のリズムを整えているのに、夜更かしをして朝決まった時間に起きないと体内時計が狂い、寝つきが悪くなり負のスパイラルに陥ってしまいます。

そして朝日を浴びる事と朝食には大きな関係があります。

朝日を浴びる+朝食で◯◯を食べると体内時計がリセットされさらに寝つきも良くなります!

 

生活のリズムが崩れる習慣

朝日を浴びない事以外にも様々な事が原因で生活のリズムが崩れているかもしれませんよ。

  • 食事の時間が不規則
  • シャワーしか浴びない
  • 夜食を食べてしまう
  • 夕食に油っぽい食事が多い
  • 夜遅くまでテレビやパソコンを見ている
  • 寝る直前までスマホを使っている
  • 運動習慣がない

など心当たりはありませんか?

こんな時だからこそ普段なかなか改善できないことに取り組んでみてはどうでしょうか?

活動量が減っている方は消化に時間がかかりカロリーの高い揚げ物を控えたり、寝る前はスマホではなくリラックスできる音楽を聞くだけでも良いと思います。

運動初心者のAさん
テレビやスマホを見るとコロナウイルス関連のニュースばかりで気が滅入ってしまいます。
そうですね。寝る2時間前にはそういった情報をシャットアウトしリラックスできる時間を作ることをお勧めしますよ。
杉山
運動初心者のAさん
そうですよね。好きなアロマでリラックスする時間を作るようにしてみます。

 

私がお勧めなのは湯船にしっかり浸かることです。

そして湯船ではコンディショニングをして身体を整えましょう。

↓お風呂の中でお勧めのコンディショニングはコチラ↓

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杉山東京でコンディショニングトレーナーをしている杉山市朗(@16sugiyama)です。   新型コロナウイルスの影響でジム通いやスポーツ活動をお休みしている方、テレワークで活動量が低下して ...

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またお子さんがいるご家庭であれば朝日を浴びられるように毎朝決まった時間に起こしてあげてください。そしてご自宅でもなるべく体を使った遊びを取り入れて、天気の良い日は散歩をしたりして朝日をたっぷり浴びる時間を作ってあげてください。もちろんマスクやうがい、手洗いなどできる事はしっかり行って感染リスクを減らす努力は怠らない様にしましょう。

 

 

朝食で意識して摂取してほしい栄養素とは?

3食のバランス良い食事が重要ですが、寝つきを良くするためには朝食が特に重要です。

 

朝食ではたんぱく質をしっかり食べることが重要

たんぱく質は様々なアミノ酸から構成されており、睡眠に役立つのは“トリプトファン”というアミノ酸になります。トリプトファンは睡眠に関係するホルモンである”メラトニン”の材料になります。

厳密にはトリプトファンからセロトニンという神経伝達物質が作られ、セロトニンからメラトニンが体内で作られます。セロトニンは感情や気分のコントロール、精神安定などに関わっていて、不足するとストレス障害やうつの原因となります。

このトリプトファンは必須アミノ酸といって体内で合成できないため食事から摂取する必要があります。

そしてトリプトファンを摂取してからメラトニンが作られるまで15時間程時間がかかるため朝食でしっかりとたんぱく質を摂取する必要があるのです。

 

トリプトファンが多く含まれる食品

クロマグロの赤身、鶏胸肉、豚ロース、しらす干し、生のたらこ、かつお、レバー(鶏、豚、牛)、油揚げ、高野豆腐などに多く含まれています。

そもそもたんぱく質は肉・魚・卵・大豆製品・乳製品に多く含まれていますので朝からこれらの食品をしっかり食べることをまずは意識してみてください。

ジム経験者のBさん
朝はトーストとコーヒーで済ませてしまう事が多いので気をつけます。
たんぱく質は体作りにも重要ですので朝からしっかり食べるようにしてください。
杉山

 

たんぱく質と朝日を浴びる相乗効果

朝日を浴びる事は体内時計をリセットするだけでなく、朝食で摂取したトリプトファンからメラトニンを作る働きも高めてくれます。

ですので朝食前後での散歩はとても理にかなっていますね。学生であれば夏休みのラジオ体操や部活の合宿などで朝食前に散歩するのもいろんな意味でとても良いと思います。

また、メラトニンが作られるまで15時間かかることを利用してスポーツの大会前の生活のリズムを整えることに応用することもできます。

試合開始が朝の9時だとすれば試合開始4時間前の5時には起きたい。睡眠時間7時間は最低でも確保したいので前日は遅くても22時には寝たい。22時の15時間前の7時までに朝食を食べ終わっておく。前日だけでなく数日前からこのリズムで生活しておくと試合前日寝たい22時に眠くなるといった具合です。

 

 

まとめ

今回は主に睡眠に着目して生活のリズムを整える方法をご紹介しました。

朝食でしっかりたんぱく質(トリプトファン)を摂取し、朝日を浴びる事で寝つきが良くなりますので是非お試しください。

ウイルスに負けないためにも食事・睡眠・運動を中心に生活リズムを崩さないようにしましょう。

また、小まめなうがい、手洗いなどできることを1人1人が意識して行いましょう。

この記事が生活のリズムを整える第一歩になれば嬉しいです。

 

 

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