ダイエットが目的の方から「朝は糖質を食べた方がいいですか？」という質問を頂きました。
結論からお話しすると朝は糖質を食べた方が良いです！
朝食で糖質を食べないと逆に太る可能性があるからです！
今回はその理由とお勧めの食材を解説したいと思います。
朝食で糖質を食べないと逆に太る理由
ダイエットを成功させるには摂取カロリーを消費カロリーが上回ることが基本です。
しかし間違った方法で摂取カロリーを減らすと、思うように痩せなかったり逆に太る原因となってしまいます。
朝食で糖質を食べないと昼食で太る
朝食は食事の中で一番食間が空いての食事になることがほとんどです。つまり朝は1日の中で飢餓状態に一番近い状態ということです。そして朝食を食べずにいるとさらに飢餓状態（絶食）に近づき、体内は省エネモードに切り替わり飢餓に備えて肝臓では脂肪合成が高まります。このタイミングで昼食をたっぷり食べてしまうと体脂肪として貯め込みやすくなります。これが朝食で糖質を食べないことで昼食で太る原因です。
力士はこの原理を利用して、朝ごはんを食べずに稽古をしてちゃんこ鍋を大量に食べることで脂肪を増やしています。
ですので朝運動する場合は朝食を食べてから運動する方がダイエットには効果的です！
朝食で糖質を食べないと筋肉が減って代謝が落ちる
上記のように飢餓状態でいると体内の糖質（グリコーゲン）が枯渇します。この体内のグリコーゲンがなくなると筋肉（アミノ酸）からグリコーゲンを作ることで血糖値を上げるため（糖新生）筋肉が減ってしまい代謝が落ちてしまいます。仮に朝食を食べないことで体重が減っているとしたらそれは筋肉が減っているだけかもしれません。筋肉は代謝の要ですのでダイエット中もなるべく減らさないようにすることがリバウンドしないためにも大切です。
枯渇したグリコーゲンを補充するだけの糖質摂取だったら太る事はありません。逆に体内にグリコーゲンが十分あるのに糖質を過剰摂取すれば太ってしまうので注意しましょう。
朝食べるべき糖質とは？
朝食は英語で「breakfast」といいます。これは絶食状態「fasting」を打ち消す「break」するとう意味があります。
絶食状態を打ち消す（breakfast）ことができるのがインスリンの分泌なのです。
このインスリンを分泌させるのはお米やパン、麺類などの主食になります。
朝食べるお勧め糖質は「お米」
インスリンをしっかり分泌させるためには血糖値を上げる必要があります。血糖値が上がる食品として主食以外にもイモ類や大豆以外の豆類などがありますが、中でもお米がお勧めです。特に玄米や雑穀米は栄養価が高くお勧めです。
お米には色々な栄養素が含まれている
お米はダイエット中は敬遠されがちですが、脂質がほぼなく3食お米を食べれば約10gのたんぱく質も摂取できます。また、ビタミンやミネラル、食物繊維も含まれるため様々な栄養素が摂取できます。
ただし白米だとGI値が高いので玄米や雑穀米を選ぶともっと良いでしょう。
GI値とは？
グリセミック・インデックス（Glycemic Index）の略で食後の血糖値の上がりやすさを示す指標です。GI値が高いと血糖値が急上昇しやすく、逆に低いと緩やかに上昇します。血糖値の急上昇はインスリンを必要以上に分泌させ体脂肪を溜め込みやすくなるので注意しましょう。
一般的に、GI値が70以上だと高GI、55以下だと低GIと言われます。
白米のGI値が88なのに対して、玄米だと55まで下がりビタミンやミネラルなどの栄養価は上がります！玄米を食べ慣れていない方は白米に雑穀米をプラスして食べると食べやすく、雑穀米の比率が多い程GI値は下がります。
お米に含まれるたんぱく質と相性が良いのが大豆製品に含まれるたんぱく質です。ご飯にお豆腐の味噌汁や納豆などを足すと栄養バランスが整いやすくなります。
果物（フルーツ）をお勧めしない理由
主食の糖質に比べて「果物はヘルシーで健康的！」または「お菓子を食べるよりは健康的！」と思っている方が多いのではないでしょうか？しかし、果物と主食では糖質の種類が違うためダイエット中の場合は食べる際に注意が必要です。
果物（フルーツ）は血糖値が上がりにくい
果物の主成分はぶどう糖と果糖が半々のため主食と比べて血糖値が上がりにくいです。血糖値が上がらないとインスリンが分泌されないため飢餓状態を脱せず代謝が落ち、昼食で太る原因となってしまいます。
果物でビタミンやミネラル補給をと考える方も多いですが、ダイエット中であればビタミン、ミネラルは野菜から摂取するのがお勧めです。余計な糖質を摂取しないためにもダイエット中は果物を控える事をお勧めします。
どうしても食べたい場合は食べる量を決めて、朝食時であれば少量の主食も一緒に食べることで血糖値をしっかり上げることが大切です。
お勧め朝食メニュー
ダイエット中は果物を避け、お米を食べることが昼食で太らないためには大切でした。ここでは実際のメニュー例をご紹介していきます。
今まで朝食をまったく食べていなかった方
ダイエットのために摂取カロリーを減らすために食べていない方や忙しくて食べていない方など様々だと思いますが、まずはおにぎり1個でいいので食べる習慣をつけてみてください。
できれば玄米おにぎりや雑穀米のおにぎりを食べたいですが難しい場合は白米のおにぎりでも食べないよりはいいでしょう。
ご自宅で作る場合はしゃもじ２杯分のお米にシャケやたらこなどたんぱく質が多い具材を入れると筋肉が喜びます！また、通勤や通学途中で朝食を食べる場合はコンビニなどで魚が具材の物や納豆巻きを選ぶと良いでしょう。
いきなり完璧を目指すのではなく、まずはおにぎり1個からはじめて少しずつ栄養バランスを高めていくことが継続するコツです！
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どうしてもパン食が良い方は
どうしてもパンがいい、毎日ご飯だと飽きちゃう方などはパンでも大丈夫です。ただしパンならなんでも良いというわけではありません！以下の点に注意しましょう。
菓子パンよりは惣菜パンを！
菓子パンは加糖が多く含まれ、脂質も多いため高カロリーになるためダイエット中は避けたいパンです。逆に惣菜パンは種類にもよりますがたんぱく質がプラスされたり野菜が一緒に摂取できたりメリットもあります。
低GIのパンを選ぶ
同じパンでもGI値の低いパンを選ぶようにしましょう。
高GIのパン
食パン95、フランスパン95、ロールパン83、ベーグル75、クロワッサン70
低GIのパン
ライ麦パン55、全粒粉パン50
最近では米粉を使ったパンも見かけるようになりました。玄米粉パンが売っていたら買いですね！
最近ではホームベーカリーで簡単にパンが作れるようになったので、お料理が好きな方はご自宅で作るのも良いですね！
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まとめ
今回はダイエット中でも朝食で糖質を食べた方が良い理由を解説しました。
どんな目的の方でも3食の食事は基本となりますが、毎食100点を目指すのはとても大変です。平均で70点を取るという気持ちで調整して行くのが無理なく継続するコツです。
まずは朝におにぎり1個からはじめて少しずつ栄養バランスを整えていきましょう！
この記事がダイエット中の食事について考えるきっかけになれば嬉しいです。
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