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免疫力に関わる栄養素~腸内環境編~

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免疫力に関わる栄養素~腸内環境編~

杉山
東京でコンディショニングトレーナーをしている杉山市朗(@16sugiyama)です。

 

新型コロナウイルスやインフルエンザなどにかからないためには免疫力を高めておくことが重要で、

適度な運動・バランスのとれた食事・十分な睡眠が大切です。

 

免疫力を高めるためには免疫細胞の約7割が集まる腸の環境を整えることが重要です。

そこで今回は腸内環境を整える栄養素を具体的な食品と共に解説していきます。

 

 

腸内環境を整える栄養素と食品

免疫細胞の約7割が集まる腸の働きを改善し、その働きを活発にしていくことが免疫力を高めるためには大切です。

これから紹介する食品だけを食べていれば大丈夫というわけではなく、日頃から規則正しい生活とバランスのとれた食事を心掛けることが大切です。

 

善玉菌

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が増えると腸の働きが活発になり腸内環境が整います。

この代表的な食品が”発酵食品”です。

納豆、ヨーグルト、キムチ、漬物などの食品で摂取したり、
味噌、醤油などの調味料で味付けすることで意外と手軽に摂取することができます。

特に納豆はたんぱく質も摂取できるため免疫の兵隊作りにも役立ちますのでお勧めです。

 

杉山
朝食の定番、納豆と味噌汁は免疫力アップに有効だと言えますね!

 

↓たんぱく質が免疫力アップに効果的な理由はコチラの記事をご覧ください↓

免疫力を高める栄養素とは?

杉山東京でコンディショニングトレーナーをしている杉山市朗(@16sugiyama)です。   新型コロナウイルスやインフルエンザなどにかからないためには免疫力を高めておくことが必要不可欠です ...

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食物繊維

食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類がありそれぞれ機能が違いますのでバランス良く食べることが重要です。

成人であれば毎食6g、1日18gを目安に摂取しましょう。

 

【不溶性食物繊維が摂取できる食品トップ3】

不溶性食物繊維は腸内に発生した有害物質の排出を促して腸内環境が悪くなるのを予防します。

  1. あきくらげ(ゆで) 15g(乾燥中サイズ7個)
  2. とうがらし(果実) 8.9g(12本)
  3. つくし・よもぎ 6.9g(つくし59本・よもぎ5つかみ)

※食品100gあたりの食物繊維量
※引用:食品カテゴリー別栄養成分リスト,編・著一般社団法人日本栄養コンシュルジュ協会

 

【水溶性食物繊維が摂取できる食品トップ3】

水溶性食物繊維は乳酸菌など有益菌を増やして腸内環境を改善してくれます。

  1. らっきょう 18.6g(大5個)
  2. エシャレット 9.1g(6~7本)
  3. アーティチョーク 6.1g(2/3個)

※食品100gあたりの食物繊維量
※引用:食品カテゴリー別栄養成分リスト,編・著一般社団法人日本栄養コンシュルジュ協会

 

主食として食べる食品では、

  • 玄米なら おにぎり1個で 1.4g
  • 赤飯なら おにぎり1個で 1.2g
  • ライ麦パンなら 6枚切り1枚で 3.4g
  • ベーグルなら 1個で 2.4g
  • 蕎麦なら 市販品1人前で 3.6g

などが食物繊維が多く含まれています。

この他にもキノコ類、豆類、海藻類、乾物、イモ類に多く含まれていますので、昔ながらのお惣菜を毎食1品を目指してみてはいかがでしょうか?
それが難しい時に上記のような食物繊維が多い食品を使うと続けやすいと思います。

 

 

オリゴ糖

オリゴ糖は消化されずに大腸まで到達し善玉菌の栄養になります。
また、善玉菌が増える過程で悪玉菌が生息しにくくなり腸内環境が整います。

便秘の改善や予防効果も期待できますが、摂り過ぎはお腹がゆるくなることがあるので注意しましょう。

 

ただし食品からの摂取が難しいためオリゴ糖として市販されているもので摂取するしかありません。
オリゴ糖にも種類があるため、目的に合ったオリゴ糖を選びましょう。

 

杉山
こういった商品を砂糖のかわりに料理で使用すると手軽に摂取できますね。

 

腸内環境を悪くする食品

小腸では免疫細胞の働きを高める役割があり、小腸で鍛えられた免疫細胞は腸での働きだけでなく、血流にのって体中に運ばれてウイルスや病原菌を攻撃してくれます。

こんな大事な小腸は、皆さんがほぼ毎日口にしているであろう小麦製品に含まれる”グルテン”によって、炎症を起こしてしまいます。

そのため、小麦製品は極力避けた方が良い食品と言えます。

パンや麺類、粉物などの主食は小麦を大量に摂取してしまうため食べない方が良いです。
どうしても食べたい場合はグルテンフリーの表記がある食品を選んだり、食べる回数や量を減らすなどするようにしましょう。

 

最近ではパンやパスタなどグルテンフリーの食品がスーパーなどでも手に入るようになってきましたし、米粉パンや十割蕎麦などは小麦を使用しませんのでお勧めです。

アルコールや肉類も腸内環境を悪くしますので飲み過ぎ、食べ過ぎには注意しましょう。

 

まとめ

今回はウイルスに負けないために免疫力に関わる栄養素をご紹介しました。

食事は基本毎日3回、1週間で21回、1ヵ月で84回するこでですので毎食完璧を求めるのでははく7割できればOKという楽な気持ちで続けましょう。

また、〇〇を食べているから、サプリを飲んでいるからOKということではなく毎食バランス良く食べることが大切です。

新型コロナウイルスの影響で不要不急の外出は自粛するよう言われていますし、毎日の食事を整えてウイルスに負けない身体作りを行いましょう。

この記事がウイルスに負けない身体作りの第一歩になればと思います。

 

 

参考文献
監修中村丁次,栄養の基本がわかる図解事典,成美堂出版,2012年
健康長寿ネット, https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/koureisha-shokuji/menekiryokuotakamerushokuji.html

 

 

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