「ダイエットを成功させるには食事の質と量どちらを気をつければいいですか？」と質問を受けました。
答えはどちらも大切ですが、まずは食事量に気をつける事をお勧めしてます。
そこで今回はダイエット中の食事量について解説していきます。
なぜ質より量が大切か
ダイエットの基本は摂取カロリーを消費カロリーが上回ることです。どんなに質が良い物でも食べ過ぎれば太ってしまうということです！
食べ過ぎると太ってしまうメカニズム
食べ過ぎれば誰でも太ってしまうという事はわかっていると思いますが、簡単にそのメカニズムを説明しておきます。
糖質を食べ過ぎると太るメカニズム
糖質を摂取すると最終的にグリコーゲンという形で肝臓や筋肉に一時保管され、運動や身体活動の際にエネルギーとして消費されていきます。しかし、糖質をグリコーゲンとして保管するタンクの許容量を超えた分は体脂肪として蓄えられてしまうため太ってしまいます。
たんぱく質を食べ過ぎると太るメカニズム
たんぱく質は筋肉だけでなく皮膚や爪などの材料として体内で使用されますが、必要以上に食べ過ぎればそれはやはり太ってしまう原因となります。しかし、不足している方の方が多いため糖質や脂質と比べるとそれ程量を減らす必要はないと考えています。
脂質を食べ過ぎると太るメカニズム
糖質とたんぱく質は1gあたり4㎉なのに対して、脂質は1gあたり9㎉もあり少量でもカロリーオーバーの原因となってしまいます。カロリーが高いということはエネルギー源として優秀だということです。常に動き続ける心臓のエネルギー源として使われますが、やはり食べ過ぎればカロリーが高い分太る原因となります。余った脂質は心臓のまわり（主に胸周り）に体脂肪として蓄えられます。
意識が高い方が失敗する例
日頃から情報に敏感で健康や美容を意識している方がダイエットで失敗するケースは少なくありません。私のクライアントでもフルーツやナッツ類は健康や美容に良いと思い食べ過ぎていたり、カルシウムや乳酸菌を摂るために乳製品を食べ過ぎていたりしてダイエットがうまくいっていない方がいました。こういう方は質より量のコントロールが必要な典型的な例です。
1日2食でドカ食いしてしまう方
３食で摂取するカロリーを２食で摂取してしまう方も多いと思います。１日で摂取するカロリーが一緒であれば太らないと考える方もいるようですが１日２食の方が太りやすいです。1日２食ということは食間が空き食事で血糖値が急上昇することになります。血糖値が上がることで分泌されるインスリンの働きで栄養を吸収しやすくなります。このタイミングで毎食ドカ食いをしていると、栄養を保管しておくタンクから溢れた分は体脂肪として蓄えられてしまいますし、食間が空くことで筋肉が分解されて痩せにくい体質になってしまうリスクもあります。
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食事制限しないで運動で痩せたいと考える方
食事制限したくないからその分運動だけで痩せたいという方がいますが、私はお勧めしていません。なぜなら食べてエネルギーを摂取することは簡単でも、運動して消費することは難しいからです。
運動で消費できるカロリーの計算式を使って比べてみましょう！
体重60㎏の方が時速4㎞で60分ウォーキングした時の消費カロリーは、
3メッツ × 60㎏ × 1時間 × 1.05 ＝ 189㎉
有酸素運動の際は体内の糖と体脂肪を半々で使用するため、エネルギーとして使われる体脂肪は上記の半分です。
仮に毎日1時間のウォーキングを続けても1週間で約660㎉、1ヵ月続けて約2,800㎉しか消費できません。体脂肪1㎏で約7,200㎉ありますので、1ヵ月で約400gの体脂肪しか減らせません。
400gも減らせると思う方もいるかもしれませんが、これは体重が今現在増えていないことが大前提です。現在進行形で体重が増えている方は体重が増えなくなるかもしれませんが、減らすのは難しいでしょう。
それに比べて食事量のコントロールは簡単です！
上記と同じ1ヵ月で400gの体脂肪を減らすなら、
体脂肪400g ＝ 2,880㎉
2,880㎉ ÷ 30日 ＝ 96㎉
つまり毎日約100㎉程減らせば達成できる数字です！
例えば、
- 毎日飲んでいる清涼飲料水を水やお茶に変える
- 毎日の晩酌の量をビールなら500㎖を半分に減らす
- 主食の量を少し減らす（お米なら1日合計しゃもじ1杯半減らす）
- お肉を脂身から赤身に変える
- お菓子の量を減らす（アイスならかき氷系に変える）
などちょっと少なくするだけで毎日100㎉をカットすることができ毎日1時間のウォーキングをするより簡単だと思いませんか？
忙しい現代人は今の生活に何か（運動）を足し算するより、引き算（摂取カロリー）する方が無理なくはじめられると思います。もちろん食事の質をあげたり、運動もできた方が健康の為にも良いですが何か1つをはじめるなら食事量のコントロールからはじめることをお勧めします！
量の目安
ここまでお読み頂いて「じゃあどれくらいの量が適量なの？」と思う方が多いと思いますので、ここからはダイエット中の食事量の目安をご紹介していきます。
目標体重に合わせた摂取カロリーの決め方
まずは目標体重を決めて、計算式に当てはめて1日の摂取カロリーの目安を出してみましょう！
①なるべく早く目標達成したい方
→目標体重（kg）× 25㎉ ＝ 1日の摂取カロリー
②無理したくもないし結果も求めたい方
→目標体重（kg）× 27㎉ ＝ 1日の摂取カロリー
③無理なくはじめてみたい方
→目標体重（kg）× 30㎉ ＝ 1日の摂取カロリー
例えば、60㎏の方がなるべく早く55㎏までダイエットしたい場合は、
55㎏ × 25㎉ ＝ 1日の摂取カロリーの目標は 1,375㎉ となります。
かなり少ないと感じるのではないでしょうか？
これに対して今現在どれくらいのカロリーを摂取しているか計算してみることからはじめてみましょう。
栄養士のように細かくカロリー計算するのは大変ですので、スマホのアプリを使用すると簡単にご自身の食事内容を評価できます。無料版でも十分参考になりますので試してみてはいかがでしょうか？
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まとめ
今回はダイエット中の食事量について解説しました。
食事内容の質を上げる事よりも先にまずは量のコントロールをすることがダイエットで失敗しないポイントでした。
また、今の生活に何か（運動）を足し算するより、引き算（食事量を減らす）する方が負担が少なく長続きする秘訣です。
もちろん運動をプラスしたり、食事の質を向上する事も出来た方がより早くダイエットは成功しますし、健康にも繋がりますがダイエットをはじめる上でまず重要なのは食事の量だということは忘れないでください。
最後までお読み頂きありがとうございます。この記事がダイエット中の食事量を考える手助けになれば嬉しいです。
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