栄養

免疫力を高める栄養素とは?

  1. HOME >
  2. 栄養 >

免疫力を高める栄養素とは?

杉山
東京でコンディショニングトレーナーをしている杉山市朗(@16sugiyama)です。

 

新型コロナウイルスやインフルエンザなどにかからないためには免疫力を高めておくことが必要不可欠です!

そのためには適度な運動・バランスのとれた食事・十分な睡眠が必要です!

 

そこで今回は“免疫力”を高める重要栄養素”たんぱく質””ビタミンC”について解説します。

では具体的にどんな食品に豊富に含まれているのか見ていきましょう。

 

 

免疫という兵隊を作る”たんぱく質”

免疫とは身体に侵入したウイルスをやっつける兵隊です。

兵隊の数が少なければウイルスをやっつけることができなくなってしまいますので兵隊を作るための十分なたんぱく質を摂取する必要があります。

 

たんぱく質が多いお勧め食材

たんぱく質が豊富な食材に魚介類、大豆製品、肉類、卵があげられます。

その中でも、

①青魚の缶詰
缶詰は保存が聞きますし、栄養成分表示されているので量の管理がしやすいです。
また、カルシウムや良質な脂質を摂取することもできます。

②大豆製品(枝豆、豆腐、納豆、味噌、豆乳など)
特に納豆や味噌などの発酵食品は腸内環境を整えるのでさらに免疫力アップが期待できます。
コンビニ弁当なででたんぱく質が少ない時などは豆乳で手軽に補えます。

③鶏肉
ダイエット中の方も高たんぱく低脂質でカロリーをあまり気にせず食べれますね。
パサパサして食べにくい方にはささみの缶詰めがお勧めです。パサパサ感が少なく、保存もききますので見つけたら即購入しましょう!

④卵
卵は完全栄養食と言われるほど栄養満点な食材ですし、手軽に手にも入ります。料理のバリエーションも多く毎日摂取しても飽きずにたんぱく質が補えます。
コンビニでもゆで卵が手に入りますのでコンビニ弁当のバランスアップにも使えますね。

 

杉山
実はお米にもたんぱく質は含まれています。3食食べると10gにもなります。

 

特定の食材に頼り過ぎず色々な食材を少しずつ毎食バランス良く食べるのが理想ですが、いきなり完璧を目指さず7割できればOKです。

 

 

1日に必要なたんぱく質量とは?

運動の有無に関わらず1日に自分の体重と同量のたんぱく質を食べるのを目標にしましょう。

例)体重60kgの場合:1日合計で60gのたんぱく質、1食あたり20g

筋肉をつけたい方やスポーツを定期的に行っている方、怪我をしている方などたんぱく質を摂る目的が違えば必要量も変化しますので注意しましょう。

1日3食食べていれば大きく不足することはないと思いますが、1日2食しか食べない方や体調不良で食欲がない場合などはプロテインを活用するなどして補うようにしましょう。

コンビニで手に入るプロテインは1回量で約15g前後のたんぱく質補給できます。

 

 

 

免疫の兵隊に仕事をするよう命令する”ビタミンC”

侵入してきたウイルスをやっつける兵隊を作るのがたんぱく質でした。

兵隊がいても仕事をしっかりしてくれなければ意味がありません。

ビタミンCは兵隊達に仕事をするよう命令する役割があります。

 

ビタミンCが多い食材トップ3

  1. アセロラ50粒 1,700㎎ 
  2. グァバ1/2個 220㎎
  3. 焼き海苔33パック 210㎎
杉山
ビタミンCといえばレモンと思われるているかもしれませんがレモン2個分の果汁で約50㎎なんです。

※100gあたりのビタミンC量
※引用:食品カテゴリー別栄養成分リスト,編・著一般社団法人日本栄養コンシュルジュ協会

アセロラは5粒でも170㎎摂取できて効率よくビタミンCが摂取できますね。

逆に焼き海苔33パックなんてとてもじゃないけど1日で食べれる量ではありませんので非効率です。

他にも様々な食材にビタミンCは含まれていますので次に私がお勧めの食材をご紹介します。

 

ビタミンCが豊富なお勧め食材

①ブロッコリー
ビタミンCだけでなくその他のビタミンも豊富でどこでも手に入りますし、調理も茹でるだけで食べれますのでお手軽です。
冷凍のブロッコリーを常備しておくと困った時にすぐ追加できますね。

②ピーマン、パプリカ
ブロッコリー同様その他のビタミンが豊富でやはりどこでも手に入りますね。
熱に強いので炒め物にする時にお勧めの食材です。

③キウイフルーツ
1個で約60㎎のビタミンCが摂取できるのでそのまま食べたりスムージーにするなどして手軽に食べれますね。

④ローズヒップ
ビタミンの爆弾と呼ばれておりハーブティーに使われていることでも有名です。
ハーブティーがお嫌いでなければローズヒップ入りで小まめにビタミンC補給が行えてお勧めです。

 

 

たんぱく質同様、特定の食品に頼るのではなく色々な食品からの摂取が飽きずに続けるポイントです。

 

1日に必要なビタミンC量

15歳以上の男女、1日推奨量100㎎
※日本人の食事摂取基準2015より

今まさに風邪をひいている時は上記推奨量より多く摂取しましょう。

また、妊婦さんは+10㎎、授乳中は+45㎎が推奨されています。

たくさん摂取すればするほど良いというわけではありません。何事も適量が大切です。

 

食べ方のポイント

ビタミンCは一度に大量摂取しても体内で有効活用されずに体外に出ていってしまうため小まめに摂取するのが重要です。

例)3食の食事で25㎎ずつ + おやつにアセロラやキウイフルーツ or 水分補給にローズヒップ入りハーブティー

 

杉山
ビタミンCは熱に弱いため調理方法にも工夫が必要です。

 

 

まとめ

今回はウイルスに負けないために免疫力を高める栄養素をご紹介しました。

食事は基本毎日3回、1週間で21回、1ヵ月で84回するこでですので毎食完璧を求めるのでははく7割できればOKという楽な気持ちで続けることが大切です。

新型コロナウイルスの影響で不要不急の外出は自粛するよう言われていますし、毎日の食事を整えてウイルスに負けない身体作りを行いましょう。

この記事がウイルスに負けない身体作りの第一歩になればと思います。

 

↓冷凍弁当で栄養を手軽にチャージ↓

宅配冷凍弁当「FIT FOOD HOOM」が優秀過ぎて凄い!

杉山東京でコンディショニングトレーナーをしている杉山市朗(@16sugiyama)です。   料理は手作りが良いと分かっていても、忙しい現代人にとって手間と時間をかけて毎食準備するのは相当な ...

続きを見る

 

『誰でも』『自宅で』できる!

身体の整え方を今後も受け取る

↓ ↓ ↓ ↓ ↓

友だち追加

 

 

この記事が面白かった、参考になったという方は下記SNSボタンからシェアして頂けると嬉しいです!

-栄養
-, , , ,

Copyright© コンディショニングトレーナー杉山市朗 OFFICIAL WEBSITE , 2020 All Rights Reserved.