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自宅でもできる究極の時短トレーニングとは?

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自宅でもできる究極の時短トレーニングとは?

杉山
東京でコンディショニングトレーナーをしている杉山市朗(@16sugiyama)です。

 

新型コロナウイルスの影響でジム通いやスポーツ活動をお休みしている方向けにご自宅でできる鍛えるトレーニングをご紹介します。

それは『タバタ式トレーニング』です!

具体的には、20秒の運動と10秒の休憩を6~8セット(3~4分)行うだけでたくさんの効果が期待できる究極の時短トレーニングです!

効果を出す為にはいくつかのポイントがありますので順番に見ていきましょう。

 

 

タバタ式トレーニングの効果

現在”HIIT”や“クロスフィット”という名前でメディアにも取り入れられていまが、実は日本発のトレーニング法でアスリートも採用しているトレーニング方法になります。

今回はタバタ式トレーニングの発案者である田畑泉先生の書籍を参考に解説していきます。

 

 

 

タバタ式トレーニングの効果は大きく3つ

メディアなどでは様々な効果が書かれていますが、ここでは重要な3つ効果を詳しくみていきます。

  • 持久力アップ(最大酸素摂取量の向上)
  • トレーニング後24時間効果が持続する
  • ランニングと筋トレの2つの効果が得られる

 

①持久力アップ(最大酸素摂取量の向上)

持久力を表す指標に最大酸素摂取量があります。
加齢により低下することで同じ強度の運動を行っても疲労度が増してしまいます。
年齢による持久力低下を軽減するため、スポーツパフォーマンスアップのためにも最大酸素摂取量の維持、向上に効果的です。
持久力がアップすることでジムでの運動強度を高めたり、普段の活動量が増えることでダイエット効果も期待できます。

また、最大酸素摂取量が高い人ほど糖代謝(インスリン感受性)が高いため、糖尿病の予防にも効果的です。

 

②トレーニング後24時間効果が持続する

正確にはPGC-1αというタンパク質がトレーニング後少なくとも24時間高い数値を持続します。
このタンパク質は糖尿病の予防や治療に関する別のタンパク質を増加させたり、持久力と関係が深いミトコンドリアを増加させる効果があります。
結果的に糖尿病の予防や、持久力がつくことでダイエットやスポーツパフォーマンスアップにも繋がりますね!

また、アフターバーンといってトレーニング後24時間脂肪燃焼効果を高めてくれるのでダイエット目的の方には嬉しい効果があります。

 

③ランニングと筋トレの2つの効果が得られる

体を動かす2つのエネルギー供給システムが人間にはあるのですが、タバタ式トレーニングはこの2つのシステムを同時に向上させることができます。
ランニングと筋トレをそれぞれ行う必要がないため究極の時短トレーニングといえます!

 

このような効果を得るためには正しく安全に行う必要があります。

続いて正しい手順を確認していきましょう。

 

 

タバタ式トレーニングのやり方

タバタ式トレーニングは運動強度が非常に高いため、必ずウォーミングアップとクールダウンを行うようにしましょう。

ウォーミングアップはラジオ体操のように体を動かす体操を10〜15分を目安に実施しましょう。

 

杉山
屋外での散歩やジョギングは感染リスクが低いといわれていますので、天気の良い日は気分転換も兼ねてラジオ体操後10分程散歩をするのも良いですね。

 

クールダウンは使った場所のストレッチを10分前後を目安に行いましょう。

また水分はトレーニング前後にコップ1杯を目安に補給できれば十分だと思います。

 

 

トレーニングのポイント

効果をしっかり出すために3つのポイントをおさえましょう!

 

①必ず下半身を使う種目を選択する。

HIITトレーニングやクロスフィットでは4分間で複数種目を実施することがありますが、これは本来のタバタ式トレーニングとは異なります。
タバタ式トレーニングは1種目を4分間行うため、全身の筋肉の約70%が集中している下半身の種目を行うことを推奨しています。

例)ジャンプスクワット、バーピー、マウンテンクライマーetc

 

②20秒全力で動き、10秒休憩を6~8セット行う。

③トレーニング終了後は疲労困憊になる強度で実施する。

全力で行うことが重要ですが、久しぶりに運動する方や体力に自信のない方はいきなり全力ではなくてもOKです。
セット数を6セットからはじめたり、休憩時間を20秒ではじめるのも良いでしょう。

 

運動中に血圧の上昇、関節への負担がかかる場合があります。
血圧の高い方、関節に痛みや不安のある方は専門家に相談してから実施しましょう。

もちろん私に相談して頂いてもOKです。
ご相談はコチラから

 

 

トレーニング頻度

しっかり効果を出すためには、

1日1回4分を週2回
最低6週間

継続してみましょう。

※2~3日の間隔を空けて実施しましょう。

 

毎日実施しなくても効果が期待できるため忙しい方でも行えますね!

 

 

↓より詳しいことが知りたい方はコチラをチェック↓

理論だけでなくウォーミングアップやクールダウンの種目、トレーニング種目が数多く紹介されています。

 

 

まとめ

今回は、20秒の運動と10秒の休憩を6~8セット(3~4分)行うだけの究極の時短トレーニング『タバタ式トレーニング』をご紹介しました。

新型コロナウイルスの影響でジム通いやスポーツ活動をお休みしている方もご自宅でできるタバタ式トレーニングでまわりと差をつけましょう!

 

杉山
ウォーミングアップとクールダウンは忘れずに行いましょう!

 

この記事が自宅トレーニングで効果を出すきっかけになれば嬉しいです。

 

参考文献:田畑泉,究極の科学的肉体改造メソッドタバタ式トレーニング,扶桑社,2015

 

 

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