最近トレーニングをはじめたクライアントの方からこんな質問を受けました。
近年24時間営業のジムが増えたり、芸能人やモデルさんがトレーニングしている事が知られるようになった影響もあり、この方のように筋トレをする人が増えてきていると思います。
しかし身体を変えるためには筋トレだけでなく食事を見直すことも必要不可欠です！
そこで今回は筋肉を増やす目的で筋トレをしている方に実践してほしい食事法をご紹介します。
筋肉が増える仕組み
まず最初に筋肉を増える仕組みを家を建てる大工さんに例えて説明してみます。
大工さんが筋肉という家を作るにはまず“たんぱく質“という材料が必要です。
しかし材料があっても大工さんが働くためのエネルギー源である“糖質“が十分なければ大工さんは仕事ができません。エネルギーが十分あって、材料も揃ったら親方が家作りを指示して家作りがはじまります。“親方からの指示＝筋肉作りのシグナル“が“筋トレ“であったり、“食事“であったりします。
親方からの指示で家作りをはじめても“休憩“をしなければ大工さんたちはいつか疲れてしまい効率よく家作りができません。大工さんたちの休憩に当たるのが“睡眠“です。
このように十分な“栄養“と“休息“があった上での“筋トレ“なのです。
どれか1つでも欠けてしまうと思うように身体の変化は起きないのです。
プロテインを飲む前に意識したいこと
筋トレと言えば“プロテイン“というイメージが強いと思いますが、プロテインを飲む前にまずはエネルギーが十分足りているかを確認する必要があります。
エネルギー不足だとプロテインを飲んでも意味がない⁉︎
筋肉の材料といえば“プロテイン“というのはかなり定着してきたと思います。私が普段活動しているジムでもトレーニング後にプロテインを飲んでいる方をよく見かけます。
しかし“プロテイン＝たんぱく質“は体を動かすエネルギー源が十分なければ筋肉の材料として使われる前にエネルギー源として使われてしまいます。
それだけでなくエネルギー源が少なくなると筋肉を分解してエネルギー源を作り出してしまうため、逆に筋肉が減ってしまう可能性もあるのです。
このようにエネルギー源が十分ない状態でプロテインを飲んでも思っている程の効果は期待できないでしょう。ただ、プロテインを飲んでいることで筋肉の分解を抑制する事ができるため飲まないよりは飲んでいた方が良いでしょう。もっと効果を出すためにはたんぱく質＋エネルギー源を意識して栄養補給することが大切です！
主食をしっかり食べる事が重要
たんぱく質を筋肉作りに使うためにはエネルギー源となる糖質を十分摂取することが重要でした。しかし糖質なら何でもいい訳ではありません。
糖質を含む食材は大きく分けるとデンプンを多く含む主食と、果糖を多く含む嗜好食品に区別する事ができます。
主な嗜好食品
果物・アイス・スイーツなど
主な主食
お米・パン類・麺類・芋類・大豆以外の豆類など
身体作りで重要なのは同じ糖質でも主食に分類される食品をしっかり食べることが重要です！
逆に果糖を多く含む糖質は体脂肪になりやすく、血糖値が上がりにくく満腹感を感じにくいため食べ過ぎてしまうので注意しましょう！
主食の摂取プラン
3食の食事で主食をしっかり食べた上でトレーニング後にも主食を食べるのが基本的なプランです。
今回はトレーニング後の主食の摂取量の目安量をご紹介します。それはトレーニングで消費したカロリーを主食でしっかり補うという事です！ではまずトレーニングでどれくらいのカロリーを消費しているのかを把握しましょう。
トレーニングの消費カロリーを知る計算式
消費カロリー（㎉）＝時間（ｈ）×体重（㎏）×メッツ×1.05
厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」によると、
・ストレッチ：2.3メッツ
・体操：3.5メッツ
・自体重を使った軽い筋力トレーニング：3.5メッツ
・ウエイトトレーニング：6.0メッツ
上記計算式のメッツの部分に入れて計算するとトレーニングの消費カロリーを計算できます。
上記計算式を使って体重60kgの人が1時間トレーニング（トレーニング前後で体操15分、ストレッチ15分、ウエイトトレーニング30分）した場合の消費カロリーを計算してみましょう。
・体操：0.25（ｈ）×60（㎏）×3.5×1.05＝約55kcal
・ウエイトトレーニング：0.5（ｈ）×60（㎏）×6.0×1.05＝約190kcal
・ストレッチ：0.25（ｈ）×60（㎏）×2.3×1.05＝約37kcal
・合計：約280kcal
合計1時間のトレーニングで消費した280kcalのうち最低でも半分の140kcal分は糖質を消費しているので、この消費したカロリーをトレーニング後に主食で補う事で筋肉の分解を防ぎ、たんぱく質を筋肉に合成する働きが強まります。その上でプロテインで筋肉の材料となるたんぱく質を補えるとより効果的です。
具体的には、コンビニのおにぎり1個分で大体160kcalですので、トレーニング後なるべく早くおにぎり1個を食べ、その後プロテインを飲むことをお勧めします。
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まとめ
今回は筋肉を増やしたい方向けの食事法についてまとめてみましたがいかがでしたでしょうか？
筋肉を増やすためには『筋トレ＋プロテイン』だけでは不十分です！
たんぱく質はもちろん大切ですが十分なエネルギーがあった上でのプロテインですので、筋トレしてプロテイン飲んでも筋肉がなかなか増えないと感じている方は糖質の量を是非見直してみてください。
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