免疫力に関わる栄養素

杉山

東京でコンディショニングトレーナーをしている杉山市朗（@16sugiyama）です。

免疫力には様々な栄養素が関わっています。

今回は食品からの摂取が難しい“ビタミンD”と“マグネシウム”の2つを中心に解説していきます。

免疫力を高めるためには食事だけでなく適度な運動、十分な睡眠も忘れずに！

免疫力に関わる4つの栄養素

これからご紹介する4つの栄養素は体内のミトコンドリアの活動を高め、各細胞の活性化に繋がり免疫力が高まります。

また、コレストロールから様々なホルモンを作る上での補助酵素にもなります。
その中でも“コルチゾール”というホルモンは筋肉内でのたんぱく質代謝や、抗炎症作用や免疫抑制などに使われるため免疫力には重要となります。

食品からの摂取が難しい栄養素

栄養は食事から摂取するのが基本ですが、これから紹介する2つの栄養素を毎日必要量を食事から摂取するのは大変です。

食事からが難しいならサプリでと思うかもしれませんが、サプリ以外から手軽に摂取する方法をご紹介します。

マグネシウム

マグネシウムは皮膚から吸収できるので“エプソムソルト”という入浴剤を使うと毎日のお風呂タイムで手軽に摂取できます。

足が攣りやすい方は不足している可能が高いので注意しましょう。

↓足が攣りやすい方はコチラの記事をご覧ください↓

ビタミンD

ビタミンDの推奨量は成人で1日5.5㎍（マイクログラム）です。

食品では“魚”と“キノコ”に多く含まれ、特に魚から比較的摂取しやすいです。

• きくらげ乾燥中サイズ6～7個　約8.8㎍
• まいたけ1パック　約4.9㎍
• エリンギ2本　約1.2㎍
• しらす干し大さじ1杯　約3.1㎍
• いわし丸干し1尾　約16.6㎍
• いくらの軍艦1個　約4.4㎍

しかし最近では肉食が多くなり魚を食べる機会が減っているため、推奨量を毎日摂取するのは困難になっています。

そこで意識してほしいのが”日光浴”です！

ビタミンDにはいくつかの種類があり、免疫力にとって重要なのがビタミンD3です。

10分程の日光浴をすることでこのビタミンD3が体内で合成されるのです！

しかし、外出自粛要請が出る今、意識して日光浴を行わないと食事からでは十分な量が摂取できず免疫力を低下させてしまっているかもしれません。

天気の良い日は運動不足解消のためにもマスクを着用して家の周りを散歩することからはじめてみてはどうでしょうか？

杉山

帰宅後はうがい、手洗い、消毒は忘れずに！

食品から摂取したい栄養素

マグネシウムとビタミンDと違い、ビタミンCと亜鉛は食品から十分摂取できますので、日々の食事に意識して取り入れてみてください。

ビタミンC

ビタミンCは野菜と果物に多く含まれています。

野菜であればブロッコリーやピーマン、パプリカなどがお勧めです。

果物であればアセロラやキウイフルーツ、グァバなどがお勧めです。

↓ビタミンCに関してはコチラの記事で詳しく説明していますので是非ご覧ください↓

亜鉛

亜鉛の推奨量は成人男性で1日10㎎、女性で8㎎です。

亜鉛と言えば牡蠣が有名ですね！

• 牡蠣大きめ1個　約2.9㎎
• からすみ1個　約9.3㎎
• 赤身のサーロインステーキ100g　約5.0㎎
• カシューナッツ1掴み　約1.2㎎
• 黒豆1カップ　約1.5㎎

他にもラム肉やひよこ豆、貝類などに豊富ですので、まずは1日1食亜鉛の多い食品を食べるように意識してみましょう。

まとめ

今回は免疫力に関わる4つの栄養素をご紹介しました。

免疫力を高めるためには毎日の食事だけでなく、適度な運動と十分な睡眠も必要不可欠です。

また、小まめなうがい、手洗いなどできることを1人1人が意識して行いましょう。

この記事がウイルスに負けない身体作りの第一歩になれば嬉しいです。

↓冷凍弁当で栄養をしっかりチャージ↓

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